Bu bir diyet değil: uzmanların doğru beslenme, menüsü ve önerileri ilkeleri

5 Şubat 2025

Yararlı beslenmeye kilo vermenin en sağlıklı yolu denir. Doğru beslenmenin özü, bir hafta boyunca bir menü, her gün için izin verilen ürünlerin bir listesi, diyet tavsiyesi.

Uygun beslenme Doğru beslenme sistemi, vücut için yararlı gerekli tüm vitaminler ve maddeler açısından zengin bir gıda alımı organizasyonu anlamına gelir.

Bu tür güç şemaları, bir kişinin günde yağ, protein ve karbonhidratları ne kadar tüketmesi gerektiğini hesaplayan beslenme ile geliştirilmiştir. Bunu yapmak için, Harris-Benedict'in kalorisinin bireysel hesaplaması formülü (kadınlar için: 655 + (Kg cinsinden 9. 6 x ağırlık) + (CM cinsinden 1. 8 x yükseklik)-(yıllarda 4. 7 x yaş); erkekler için: için: Erkekler: Erkekler için: Erkekler için) 66. 5 + (Kg cinsinden 13. 7 x ağırlık) + (cm cinsinden 5 x yükseklik) - (yıllarda 6, 8 x yaş).

Doğru beslenme bir diyettir, çünkü bu açlık değil, sağlıklı bir yaşam tarzının bir bileşenidir. Böyle bir sistemin kuyusunu iyileştirmek için, uzun bir süre uymalısınız, birçoğu ilkelerini tüm yaşamları boyunca takip eder.

"Yararlı beslenme bir diyet değildir, çünkü kontrendikasyonları yoktur.

Fayda nedir Doğru beslenme sağlığı korur ve kilo normalleştirmeye yardımcı olur, diyabet, kalp hastalığı vb. Gibi rahatsızlıkların önlenmesidir.

Çoğu insan sağlık sorunları somut hale geldiğinde PP'ye geçiş hakkında düşünür: aşırı kilo, güç kaybı, kötü sağlık. Bununla birlikte, sağlıklı diyet öncelikle hastalığı önlemeyi amaçlamaktadır.

Nereden Başlatılmalı Keskin değil, yavaş yavaş doğru beslenmeye geçmek gerekir. Başlangıç olarak, sağlıklı bir yaşam tarzına liderlik etmek isteyen bir kişi, günlük diyetinde hangi ürünlerin bulunduğunu görebilir, her yemeği vücut için yararlı maddelerin ve vitaminlerin varlığı için analiz eder. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği zamanını, atıştırmalık sayısını ve yemek hacmini gösteren bir not defterinde menünüzü boyamak en kolay şeydir. Bundan sonra, hangi ürünlerin diyete ve hangilerinin çıkarılacağı netleşecektir.

Geçişin ikinci aşaması kahvaltı yapma alışkanlığı olacaktır. Birçok insan kahvaltıya önem vermez, ancak bütün gün için enerji verdiği ve tam uyanışı teşvik ettiği için en önemli yemektir.

Tüm zararlı ürünleri diyetten derhal dışlamak gerekli değildir, küçük başlamak yeterlidir: örneğin, ilk iki hafta içinde sadece beyaz ekmek ve çikolatayı reddetmek için.

"Sadece doğru beslenmeye geçen insanlara, protein, yağ ve karbonhidrat seviyesinin kontrolü ile hemen başlamanızı önermiyorum. Her şeyden önce, kalorilere dikkat etmelisiniz: Her şeyi yiyebilirsiniz, ancak dikkate alınarak Diyetin önerilen kalori içeriği, bilgilendirmeyi gözlemledikten sonra, şeker, tuz, yağ ürünleri ve göstergelere göre laktoz ve gluteni sınırlamaya başlayabilirsiniz.

Temel İlkeler Doğru beslenmeye uymak için temel ilkelerini bilmeniz gerekir:

Düzenli yemekler (her üç ila dört saatte bir). Mide, vücuda net bir şekilde girerse yiyecekleri daha iyi emecektir. Bir kişi açılır veya öğle veya akşam yemeğini açar veya geçer geçmez, mide herhangi bir yemeği son olarak algılar ve başka bir açlık durumunda mümkün olduğunca çok rezervi erteliyor. Her yaşamın ritminin bireysel olması nedeniyle, günlük bir diyet derlerken günlük rutininizi dikkate almanız gerekir. Örneğin, bir ofis işçisinin tüm yemekleri dağıtması daha zordur, çünkü akşam yemeği zamanını ortak bir mola için ayarlaması gerekmektedir. Yemek sırasında çok fazla su içmeyin. Sıvı, yiyeceklerin daha kötü emildiği için midenin hacmini arttırır. Düşük yağlı ürünlerin kullanımını azaltın. Hayvan kökenli yağ sağlık için hayati önem taşır, sinir ve hormonal sistemin çalışması onlara bağlıdır. Küçük porsiyonlar ve sadece vücudun gerçekten yiyecek gerektirdiği bir zamanda vardır. Duygusal olarak değil, fiziksel açlığa odaklanmak gerekir, çünkü gıda önce enerji vermeli ve psikolojik problemleri çözmemelidir. Mümkün olduğunca çok doğal ürün, meyve ve sebze yiyin. "Yararlı yemeklere geçiş için bir başka önemli kural, TV'nin önünde yiyecek yemeklerini sonlandırmak veya okumayı sonlandırmaktır. Kişi ne kadar meşgul olursa olsun, 10-15 dakika boyunca kısa bir mola vermeniz gerekir. Bu yaklaşım size izin verecektir. Aşırı yememek için, "dedi Julia Pigareva, hastanenin klinik diyetetik bölüm başkanıVinogradova.

Diyetin derlenmesi Bir diyet derlerken, vücut için gerekli protein, yağ ve karbonhidrat miktarı dikkate alınmalıdır. Aynı zamanda, evrensel bir menü yoktur: her kişi bağımsız olarak yararlı yiyecekler için rahat bir diyet oluşturur. Örneğin, aktif bir yaşam tarzı ile, karbonhidrat miktarını ve zayıf emilen yağları (çoğunlukla hayvan kökenli) azaltmak için sedanter ile daha fazla protein ürünü ekleyebilirsiniz.

Doğru beslenme ilkelerinden biri, içme rejimine uymaktır, bu nedenle tüketilen sıvı hacmini belirlemek için günlük bir menü derlenirken önemlidir. Bunu yapmak için, kendi ağırlığınızı 35 kilogram (erkekler için) veya 31 (kadınlar için) içinde çarpın ve mililitre içinde bir sayı alın. 12 yaşındaki çocuklar için hesaplama da gerçekleştirilir, bir çocuk doktoru daha genç yaş için normu hesaplamaya yardımcı olacaktır.

"Nitel ve nicel bileşimde diyetin dengesini unutmayın. Modern beslenme önerileri, insan diyetinde günlük olması gereken 5 gıda grubunu ayırt eder: fiber, karmaşık karbonhidratlar/tahıllar, proteinler, yağlar, süt ürünleri veya alternatifleri Sebze hammaddeleri, gün boyunca belirli bir miktarda hareket etmek için önemlidir, en az 5-6 porsiyon sebze ve meyve veya 2-3 porsiyon süt ürünü yemeniz önerilir "dedi. Gastroenterolog.

Önerilen ürünler Doğru beslenmeye uymak için, hangi ürünlerin yararlı olduğunu ve hangilerinin diyetinize dahil edilebileceğini bilmeniz gerekir:

Sebzeler (lahana, salatalık, domates, biber, pancar, havuç vb. ) Her türlü yenilebilir mantar türü Yaprak salatası, herhangi bir yeşillik, ıspanak, kuzukulağı Şeker ve katkı maddeleri olmayan çay ve kahve Karbonatsız su içmek Et (kuzu, hindi, dana eti, sığır eti) Balık (alabalık, ringa balığı, morina vb. ) Yumurta ve Ekşi Milk Ürünleri (Tercihen Ev Yapımı ve Solid Olmayan) Sıralı, hızlı yulaf lapası ve beyaz pirinçlere ek olarak küçük porsiyonlarda tahıl tahılları Fındık (günde bir veya iki küçük avuç) "Protein ürünleri diyete eklenmelidir: yumurta, et, kümes hayvanlarımız için yapı malzemeleri olarak, enzimlerin ana bileşeni olarak, kafesteki yararlı maddelerin ana taşıyıcısı ve elbette bir demir kaynağı olarak. Balık ve havyar kullanmak da önemlidir - bunlar hücre membranlarımız için faydalı yağ kaynaklarıdır ve beyin, seks hormonları, D vitamini, besleyici nöronların sentezi için kolesterol içeren bir tereyağıdır ve fiber kaynakları olarak sebze ve meyveler eklemek ve antioksidanlar, "dedi bir diyetisyen, bütünleştirici bir endokrinolog.

İmkansız olan Uygun yiyeceklerin net yasakları olmamasına rağmen, diyete dahil edilmemesi gereken bir ürün listesi vardır:

Bitkisel yağ (günde sadece iki yemek kaşığı izin verilir) Mayonez Füme et, sosis, sosis ve sosis Et ve balık konserve yemekleri Rafine şeker Muz, üzüm, tarihler, karpuz, kavun gibi yüksek kalori meyveleri ve meyveleri Reçelleri ve reçelleri saklayın Tatlı ve şekerleme (tatlılar, çikolata, kek, kek vb. ) Fırın ürünleri Fast food ve yarı bitmiş ürünler Tatlı gazlı ve alkollü içecekler, günde sadece bir bardak (250 ml) kırmızı kuru şaraba izin verilir "Örneğin, şeker ve alkol dokuların insülinin etkisine duyarlılığını azaltır. Akne, saç dökülmesi ve aşırı kilo şeklinde görünüm üzerindeki olumsuz etkiye ek olarak, yüksek insülin direnci sağlık için tehlikelidir. Kas zayıflığı, Metabolik sendrom, karaciğer obezitesi, osteoporoz, kanser ", kanser" - doktoru paylaştı.

Yiyeceklerin kalori içeriği Tüm doğru beslenme sistemi, kalorilerin hesaplanması üzerine inşa edilmiştir, bu nedenle diyette yer alan tüm ürünler için gün için bireysel yüksek hızlı bir şekilde hesaplamak çok önemlidir. Nihai sonuç, yararlı beslenmeye geçişin hedeflerine ve kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olacaktır (kadınlar için, en uygun kalori sayısı, erkekler için - yaklaşık 2500 kcal).

Yüksek kalorili ürünler, kural olarak menüden çıkarılır ve oda vücut için daha kullanışlıdır.

Bir Hafta Menü Nasıl Yapılır Bir menüyü bir hafta boyunca derlerken, sadece gün için gerekli yüksek hızın hesaplanması değil, aynı zamanda her öğünde besin oranını gözlemlemek de önemlidir (proteinler toplamın yüzde 25-35'i olmalıdır; -35 karbonhidratlar - yüzde 30-35).

Gıda davranışının kilo ve psikolojisinin düzeltilmesi için bir danışmana göre, Sergey Gerasimov fitness uzmanı, yemeklerin en küresel yemeği öğle yemeğidir, çünkü günün ikinci yarısında tam iş için vücudumuzu mümkün olduğunca doyurmalıdır. Akşam aşırı yemeyi önlemek.

İkinci en büyüğü, uyuduktan sonra vücudu neşelendirecek ve günün ilk yarısında birincil enerjiyi şarj edecek kahvaltı olmalıdır. Daha az hacimli - lif, vitamin ve protein ile doymuş akşam yemeği, vücudu yararlı maddeler ve iyileşme için yapı malzemesi ile doldurur. Güçlü bir açlık hissini önlemek ve sonuç olarak ana yemeklerde aşırı yeme, menüye iki küçük atıştırmalık eklemeniz gerekir.

Örnek seçenekleri şöyle görünebilir:

Kadınlar için Menü Haftanın Günü

Kahvaltı

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık

Akşam yemeği

Pazartesi

Sütte yulaf yulaf lapası, şekersiz çay

haşlanmış karabuğday ile haşlanmış tavuk göğsü

katkı maddesi olmayan bir bardak yoğurt

Taze sebzeli iki yumurta süt omleti

Salı

Kaşık ekşi krema, şekersiz kahve ile cheesecakes

Yeşiller ve sebze salatası ile pişmiş balık

Meyve kesimi, katkı maddesi olmadan yoğurt içmek

Haşlanmış yumurta ve aralarından seçim yapabileceğiniz bir meyve

Çarşamba

Yoğurt soslu meyve salatası, bardak kefir

buğulanmış karnabahar, haşlanmış sığır eti

İki Elma

Haşlanmış tavuk göğsü ve sebze salatası

Perşembe

Şekersiz Muriller, Bir Bir Kara Çay

Sebze Çorbası, Yahudi Tavuk Göğsü

Meyve kesimleri, bir bardak fermantasyon

Yeşil biber, sığır eti havuçları ile haşlanmış

Cuma

Sebze ve bitki ile iki yumurta ve süt omleti

Yahudi lahana brokoli, domates, haşlanmış sığır eti

Haşlanmış yumurta, bir greyfurt veya portakal

Bir kaşık doğal ballı süzme peynir

Cumartesi

Seyreltilmiş sütte darı yulaf lapası, şekersiz kahve

Karabuğday Çorbası, Balık Pirzolası Pişirilmiş

Domates ve süzme peynir ile tost

Sebzeli haşlanmış tavuk filetosu, çay

Pazar

Taze meyve parçaları ile yulaf yulaf lapası, fincan çay

GUYASH Haşlanmış Patates Kalıplı Bir Çanak

Domates ve süzme peynir ile tost

Sebzeli haşlanmış tavuk filetosu, çay

Erkekler Menüsü Haftanın Günü

Kahvaltı

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık

Akşam yemeği

Pazartesi

Sütte yulaf ezmesi, taze sıkılmış portakal suyu

Yahudi tavuk göğsü, haşlanmış karabuğday

Peynir ile tam tahıllı ekmek, katkı maddesi olmayan bir bardak yoğurt

Üç yumurta sütünde sebze ve bitki ile üç yumurta

Salı

Ekşi kremalı ve cevizli ev yapımı süzme peynir, şekersiz çay

Pişmiş kırmızı balık, spagetti

Kefira cam, tam tahıl ekmeği

Haşlanmış yumurta ve bir portakal

Çarşamba

Sütte çokluarp yulaf lapası, fındık, şekersiz kahve karışımı ile

Buhar için brokoli haşlanmış sığır eti ve lahana

Haşlanmış yumurta ve elma

Yahudi tavuk göğsü, sebze salatası, şekersiz yeşil çay

Perşembe

Taze meyve süzme peynir, çay bardağı

Kırmızı fasulye ve köfte, pişmiş sebzeli çorba

Bir avuç kurutulmuş meyve ve bir bardak fermente pişmiş süt

Domates ve kahverengi pirinç ile pişmiş alabalık

Cuma

Sütte yulaf yulaf lapası, şekersiz kahve

Haşlanmış sığır eti, haşlanmış lahana ve sebze salatası

Haşlanmış yumurta ve bir greyfurt

Ekşi kremalı cheesecakes, bir fincan yeşil çay

Cumartesi

Taze meyveli süzme peynir güveç, bir bardak kefir

Mantar Çorbası, Yahudi kabak

Yoğurt soslu meyve salatası

Ekşi krema ve fındık ile süzme peynir

Pazar

Kurutulmuş kayısı ve cevizli süt üzerinde darı yulaf lapası, şekersiz çay

Haşlanmış dana eti, haşlanmış lahana brokoli

Bir elma ve katkı maddesi olmayan bir bardak yoğurt

Ekşi kremalı kaynakçılar, bardak kefir

Çocuk için menü Haftanın Günü

Kahvaltı

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık

Akşam yemeği

Pazartesi

Süt, bir muz, Cupo fincanda yulaf lapası

mercimek püre çorbası, buğulanmış sığır pirzola, haşlanmış karabuğday

Yoğurt ve bir bardak sütlü meyve salatası

Kuru üzümlü yazlık puding

Salı

Cheesecakes, bir avuç fındık, bir elma, çay

Sebze çorbası, makarna ile pişmiş beyaz balık

Sanny Pudding ve Bir Portakal

İki yumurta omlet, bir bardak kefir

Çarşamba

Porridge çok saçlı, tereyağı ve peynir ile sandviç, kakao bardağı

Pyeli püre çorbası, buğulanmış sığır pirzola, haşlanmış karabuğday

pirinç puding, aralarından seçim yapabileceğiniz bir meyve

Yahudi tavuk göğsü, sebze salatası

Perşembe

Süzme peynir güveç ile taze meyveler, çay

Fictor çorbası, patates püresi

Bir avuç kurutulmuş meyve, bir bardak fermente

Domatesli pişmiş beyaz balık, kahverengi pirinç

Cuma

Süt, yağ sandviç, kakao çoklu yulaf lapası

Tavuk suyu, renkli lahana ve sebze salatası ile haşlanmış dana

Yoğurt soslu meyve salatası, bardak süt

Sebze ve bitki ile iki yumurta omlet, yeşil çay

Cumartesi

Ekşi krema ve ev yapımı reçel, bir elma, çay ile süzme peynir

Süt, haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış kabak

pirinç puding ve aralarından seçim yapabileceğiniz bir meyve

Pişmiş kırmızı balık, salatalık ve domates salatası

Pazar

Pumpkin, tereyağı ve peynir ile sandviç, taze sıkılmış portakal suyu ile süt üzerinde darı yulaf lapası

Erişte ile Kurin Çorbası, Patates Püresi

Yoğurtlu meyve salatası, bardak kefir

Ekşi kremalı kaynaklar, yeşil çay

PP'ye geçişte vücuda yardım edin Vücudun yeni bir beslenme türüne geçmesini kolaylaştırmak için, bazı psikolojik hilelerin yardımıyla buna yardımcı olabilirsiniz:

Açık bir hedef belirleyin. Örneğin, beş kilogram kilo verin veya genel sağlık seviyesini artırın veya vücut ağırlığı kazanın. Mağazaya gitmeden önce bir ürün listesi yazın. Bu yüzden fazla ve zararlı almak daha zor olacak. Servis yaparken çekici görünecek şekilde yemek pişirir. Yemek iştah açıcı ve cazipse, vücut daha iyi öğrenecektir. Ayrıca mutfağın denetlenmesini de yapabilirsiniz: diyetten çıkarılması gereken ürünleri kaldırın. Mutfaktayken bir tabaktalar. Mutfağın analizinin sonucu, bir kişinin günlük menüye eklemeyi planladığı gıda ürünlerinin bir listesi olmalıdır.

Ağırlık danışmanı, zararlı ve kullanışlı ürünler arasındaki dengeye uymayı tavsiye eder. En sevdiğiniz yemeğin keskin bir şekilde dışlanması kaçınılmaz olarak arızalara yol açar ve vücudu bir stres durumuna götürür. Bundan kaçınmak için, haftada bir gün "zararlılık" için ayırt edilebilir ve tadını çıkarabilir veya menünüzden yavaş yavaş hariç tutulabilir, bir kısmı azaltabilir ve sabahları yemek. Bununla birlikte, PP kurallarından sık sık ayrılmanın ve ürünlerin menüde kategoriden dahil edilmesinin bir dizi fazla ağırlığa ve sağlıkta bir bozulmaya yol açabileceğini hatırlamakta fayda var.

Kilo Verme, Sağlıklı Yemek Bes Doğru beslenme sadece sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası değil, aynı zamanda fazla kilo ile mücadele etmenin bir yoludur.

Ana amaç kilo vermekse, her şeyden önce gerekli kalori eksikliğini yaratmanız gerekir: günde yaklaşık 1800 kcal kadınlar için erkekler için - 2200.

Diyette hızlı karbonhidrat sayısını azaltmak ve oraya proteinler ve sağlıklı bitkisel yağlar eklemek daha iyidir.

Günlük menü, meyve, çilek ve sebzeleri tercih ederek çok tatlı ve süt ürünü içermemelidir.

Aşırı kilo ile çalışırken, tam dinlenme, zindelik, stresin minimasyonu, psikolojik çalışma ve elbette PP, ağırlık düzeltmesindeki ana unsur dahil olmak üzere bir kombinasyon. Süreci doğru bir şekilde formüle ederek, bir hafta içinde ölçeklerde ilk sonuçları göreceksiniz.

Ne kadar düşürebilirsin Yararlı beslenme kısa sürede ekstra kiloların bakımını garanti etmez, bu kendi üzerinde uzun bir çalışmadır. Bununla birlikte, en azından sinir sistemini etkilediğinden, kilo kaybederken en etkili kabul edilen tam olarak böyle bir sistemdir.

Ay için uygun güç kaynağına uyuyorsanız, yaklaşık 4-6 kg bırakabilirsiniz. Kesin sayılar her zaman bir kişinin (cinsiyet, yaş, başlangıç ağırlığı, yaşam tarzı) bireysel özelliklerine bağlı olacaktır.

Uzmanların görüşü Birçok diyetisyen uzmanı ve nutriolog, bu güç sistemini insan vücudu için kilo verirken en güvenli ve genel sağlık durumunu korumak için en etkili olarak görür.

"" Doğru beslenme "kavramının çok fazla olmadığına inanıyorum, sadece vücudu doyuran maksimum besinleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su) içeren ürünler" dedi. Fonksiyonel beslenme uzmanlığı. - PP'ye bağlı kalarak, bir kişi neredeyse her şeyi karşılayabilir. Ana şey, neyin yararlı ve neyin mide için "kukla" olacağını gösterebilmektir.

Diyetisyen, Anna Volobueva'ya göre, doğru beslenmeye geçerek, bunun kesinlikle bireysel olduğu ve genetiğinize, vücudunuzun durumuna, gıda intoleransına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Doğru beslenmenizde, vücut daha sağlıklı hale gelecek, aşırı kilo ve şişlik ayrılacaktır, ruh hali ve performans iyileşir ve kaliteli yaşam süresi artacaktır.